随着生活节奏的加快，现代人步伐愈加匆忙，精神压力也越来越大，各种各样的焦虑随之出现。

这种情况不止出现在都市上班族中，在青年学生中也有，越来越多的初高中生或多或少出现了睡眠问题。

回忆一下，最近“睡眠焦虑”有没有拍了拍屏幕前的你呢？

当夜幕降临，一天的学习工作好不容易结束了，放下手机，躺在床上，不由自主地回顾这一天发生的事情，对第二天的事情做个大致的安排计划。

结果，突然间因为某个问题或担忧越想越精神，甚至开始担心自己能不能睡着，（后来果真睡不着）因为这样只睡了4、5个小时，第二天自然状态不佳了。

这不禁让我们发问：对每个人来说，八小时的睡眠真的是必不可少的吗？

关于“8小时睡眠理论”的来源，一个流传最广的说法是，它诞生于——“8小时工作制”。

19世纪，工业革命席卷西方生产力大幅度提高的背后是工人们地狱般的工作时长。

高时长工作让人身心俱疲饱受摧残的工人开始集体喊出了“8小时劳动，8小时休息”的口号，从此8小时睡眠的概念深入人心。

但随着睡眠研究的不断更新，这一理论逐渐被推翻，其实每个人的睡眠需求并不是固定的，并不是所有人都必须睡足8小时。

在十九世纪八十到九十年代间，一位著名的睡眠研究专家托马斯·韦尔（Thomas Wehr）领导了一些科学家进行了一项睡眠实验。

在实验中，共招募了14名年龄在20-30岁之间，身体健康，没有睡眠障碍的被试者。

实验分为两个阶段，每个阶段为期两周。

第一个阶段是适应阶段，被试者需要在每天日落前后的1-2小时内逐渐入睡，并在次日日出前后的1-2小时内逐渐醒来。这样可以让他们逐渐适应自然的昼夜节律。

第二个阶段是实验阶段，被试者在每天日落之后有完整的14小时处于黑暗中，以便模仿还原古人的睡眠形态。

在实验期间，被试者需要保持安静、避免光线刺激，并佩戴眼罩和耳塞等设备来减少外界干扰。同时，他们需要按照要求记录下自己的睡眠情况、体温、心率等生理指标。

而实验结果显示，在实验阶段，被试者的平均睡眠时间约为8小时。但是，他们的睡眠并不是连续的，而是分为两个阶段。

第一个阶段是4小时左右的深度睡眠，第二个阶段是4小时左右的浅睡期。

在这4小时的浅睡期中，被试者会频繁地醒来或浅睡一段时间后突然醒来，然后再继续入睡。这种睡眠模式与现代人的睡眠模式明显不同。

此外，实验还发现，被试者的体温和心率等生理指标也发生了明显的变化。

在实验阶段的前半期，被试者的体温和心率逐渐下降，但到了实验阶段的后半期，这些指标又逐渐恢复到实验前水平。

这表明被试者在适应自然的昼夜节律后，身体逐渐适应了这种变化。

托马斯·韦尔表明，人类的生物钟并不是固定的，而是可以随着环境的变化而调整的。

也就是说，我们的八小时睡眠并不是必需的，我们的生物钟会根据环境进行调整。

像是在普遍晚睡，凌晨需要参加大量社交活动或是完成功课的韩国，不少人的生物钟早已发生了改变。

说了这么多，虽然知道了不是每天一定要睡够8个小时，最关键的问题是——睡几个小时根本不是由我们决定的。

期末考试、小组作业、值班、熬夜、急诊手术……乱七八糟的学习和工作突如其来的压力，总是让我们平时熬大夜，周末猛补觉。

科学家推荐的睡眠时长是这样的：

而我们的睡眠时长是这样的：

我们只能保证在力所能及的范围内，尽可能地提升自己的睡眠质量，好让第二天的学习和工作有一个良好的状态。

放松技巧可以帮助对抗压力，减轻你每晚给自己施加的压力。

可能有帮助的策略包括：

①深呼吸

不正确的呼吸，例如浅而快的呼吸，通常会使焦虑加剧。

深呼吸技巧可以帮助诱发放松反应，从而缓解焦虑，改善放松状态，并更容易获得良好的夜间休息。

②渐进式肌肉放松

这种技术涉及紧张然后放松身体的肌肉，通常从身体的顶部开始向下移动。

步骤如下：

（1）尽可能用力握紧你的一个拳头。

（2）注意你的手指和前臂有多紧。

（3）数到十，然后松开手。

（4）让你的手完全放松，释放任何紧张。

（5）让你的手放松下来，并注意到它现在比你握拳之前放松了多少。

这种增加和释放全身紧张感的方法是渐进式肌肉放松的关键。

通过系统地收缩和释放各种肌肉群，可缓解身体压力，使心绪平静下来。研究表明它还可以帮助改善睡眠质量。

③引导意象

当你发现自己醒着并担心时，使用“引导意象”可能有助于缓解焦虑感并帮助你入睡。

“睡眠意象”的核心不是在现实中深究原因，而是在睡眠中“破解”意象中的困境。

以我曾经的一位来访者小莹为例，在第一次咨询时，她在浅睡眠意识里看到的是“杂乱的房间”，在我的引导下她一步步把“房间”整理好。

经过几次咨询，小莹逐渐学会在睡眠意象中解决问题，我通过她解决问题的方法与速度来判断治疗程度。

而在现实中她有了重返校园的意愿，开始跟家长表达自己的感想，也印证了她在一步一步好转。

所以，睡眠引导意象这种方法不仅可能有助于改善你的睡眠质量，还可能帮助改善你的情绪和生活状态。

文/广州红树林心理咨询中心 Nightcaroline